在家练练放松功

放松功是原上海市气功疗养所于1957年总结出来的一种将体势、呼吸、意守三种练功手段综合在一起的松静结合的静气功基础功法，易学易练，不易出偏。其特点是以放松为主，松驰机体，排除杂念，舒畅气血，和调脏腑，疏通经络，适用于健康者和一般慢性病患者锻炼，也可作为习练其它各种气功的入门基础功法，或贯穿在整个练功过程中，以提高练功质量。

适应范围：本功适应于预防中风与中风后遗症、高血压、胃及十二指肠溃疡、冠心病、青光眼、哮喘、神经衰弱、内脏下垂、焦虑症以及精神紧张所引起的各种慢性疾病的治疗。

放松功的要领是有意识地注意身体各部位 ，结合默念“松”字，逐步把全身调整得自然、轻松、舒适，进而解除精神的紧张和形体的疲劳，使心身都处于一种放松状态。

呼吸：一般采用自然呼吸法。以后从自然呼吸到腹式呼吸。要求思想集中，只想自己呼吸，逐渐集中注意力，排除杂念，安定心神。吸气时意守要放松的部位，呼气时意念离开意守的部位，同时默念“松”字，体验松感。

姿势：以平坐、仰卧、自然站立三种姿势为主。也可不拘形式，只要使身体能够比较自然地达到放松的目的即可。因而，坐、站、卧、行都可以练。初练功者，用仰卧或靠坐；练功熟练者，可在站桩和行动时练习放松。

放松功练法主要有三线放松法、分段放松法、局部放松法、整体放松法、拍打放松法等。练习时可以任选一种，或者搭配练习。

三线放松

预备：松带宽衣、抑卧，脚相距约30---45厘米，双腿舒适伸直，手臂轻松垂放两侧，从头到脚完全放松。然后背垫平稳，两脚摇动数次，以选定舒适位置为度。接着将手轻放床上，掌心向上，轻轻来回滚转几次，再将两腕轻松自然地摇晃3---5次，头向前后亦摇动几次。

三线放松：取靠坐或仰卧式。头部自然正直，轻闭双目，或两目微露一线之光，轻轻合上嘴，最好面部微带笑意。靠坐式时两手轻放大腿上，两足自然分开，不要耸肩挺胸。如做仰卧式，则四肢自然伸直，两手分放身旁。摆好姿势，做叩齿、搅海咽津、摩腹三节保健功后，将身体分成两侧、前面、后面三条线、自上而下依次进行放松。

第一条线循环部位：头部两侧 ～ 颈部两侧 ～ 肩部 ～ 上臂 ～ 肘关节 ～ 前臂 ～ 腕关节 ～ 两手 ～ 十个手指。

第二条线循环部位：面部 ～ 颈部 ～ 胸部 ～ 腹部 ～ 腹部 ～ 两大腿 ～ 膝关节 ～ 两小腿 ～ 两脚 ～ 十个足趾。

第三条线循行部位：后脑部 ～ 后颈部 ～ 背部 ～ 腰部 ～ 两大腿后面 ～ 两膝窝 ～ 两小腿 ～ 两脚 ～ 两脚底。

每一条线上，都有九个放松部位，做时先注意一个部位，然后默念 “松” ，再注意下一个部位，再默念 “松” 。从第一条线开始，依次放松完三条线。

★每放完一条线，在止息点轻轻意守一下，约1～2分钟。

第一条线的止息点是中指，第二条线的止息点是大脚趾，第三条线的止息点是前脚心。


当放松完三条线后，再把注意力集中在脐部（或指定的部位） ，轻轻意守该处，保持松弛状态，约3～4分钟，一般每次练功约做二三个循环，安静一下，然后收功。

[color=deepskyblue]在默念“松”的时候，如遇到某一部位，或几个部位，没有松的感觉，或松的体会不太明显时，不必急躁，可任其自然，按着次序，继续逐个部位地放松下去。默念于 “松” 字不出声，快慢轻重要适当。要自己多加体会（下同）。

分段放松

分段放松：把全身分为若干段，自上而下进行分段放松。

常用的分段有两种：

第一种分段部位：头部 ～ 两肩 ～ 两手 ～ 胸部 ～ 腹部 ～ 两腿 ～ 两足；

第二种分段部位：头部 ～ 颈部 ～ 两上肢 ～ 胸腹背腰 ～ 两大腿 ～ 两小腿。

先注意一段，默念 “松” 二三次，再注意次一段，依序周而复始，放松二三个循环。


局部放松

局部放松：在三线放松的基础上，单独地将身体某一病变部位放松，或某一紧张点放松，默念 “ 松 ” 20---30次。

整体放松

整体放松：将整个身体作为一个部位，默想放松。

整体放松分为三种：

1、从头到足笼统地、似流水般地由上而下默想放松；

2、将整个身体笼统地从内向外默想放松；

3、或依据三线放松的三条线，由上至下依次流水般地默想放松。

倒行放松

倒行放松：把身体分为前后两条线进行倒放：

从脚底开始，依次为：脚跟 ～ 小腿后面 ～ 两腿弯 ～ 大腿后面 ～ 尾闾 ～ 腰部 ～ 背部 ～ 后颈 ～ 后脑至头顶；

再从脚底开始，依次为：脚背 ～ 小腿 ～ 两膝 ～ 大腿 ～ 腹部 ～ 胸部 ～ 颈部 ～ 面部到头顶。

这样前后倒放，做二三个循环。




拍打放松




拍打放松：气功师用手对着病人头部、颈部、两肩、两臂、胸腹、两髋、两大腿、两小腿等，从上到下拍打，同时教病人轻念 “ 松 ” 字，并放松拍打部位，拍打到哪里，放松到哪里。




如此从头到足反复拍打3次。待病人掌握后，可由病人自己拍打。




锻炼要领：练功者要避免紧张，着意于 “ 松 ” ，通过有步骤、有节奏的依次注意身体的各部位，结合默念“松”的方法，逐步把全身调整得自然、轻松、舒适，以解除思想、机体的一些紧张状态，使紧张与松驰趋于平衡，同时，逐步集中注意力，摒除杂念。